Glucógeno

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Contenido

Introduccion

El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.


Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?

  • Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
  • Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.

También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.). A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:

  • Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
  • Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
  • Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.

De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.


En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hidratos de carbono y glucógeno

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.


Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.


No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.


Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.


Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.


En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

El glucógeno muscular como fuente de energia

Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).


Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.

El carbohidrato dietetico y la sintesis del glucógeno muscular

Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de Carbohidratos.


Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de hidratos de carbono entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de hidratos de carbono (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período.


Despues de una competicion, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus hidratos de carbono en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.

¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos

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