Fibra
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-->Introduccion
El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta y previene el estreñimiento.
La fibra soluble regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace que uno se sienta satisfecho.
Aunque esto no se ha comprobado, es posible que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la diabetes en los adultos y algunos cánceres.
Descripción
La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas.
Existen dos tipos de fibras:
- Solubles: La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos ejemplos son:
- Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles
- Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas
- Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo después de ser masticada. Algunos ejemplos de estas sustancias son:
- Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras
- Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales
- Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado, cáscaras de fruta, nueces y cereales.
Consideraciones
No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día.
Una dieta en la que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra.
Para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan.
Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios.
Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.
Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal.
El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.
Las principales fuentes de fibra son:
- Pan integral
- Cereales integrales
- Frijoles secos, chícharos y otras legumbres
- Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas
- Semillas y nueces
- Frutas secas
