Avena
De Culturismo Wiki, Tu nueva enciclopedia especializada en culturismo y fitness.Articulos de suplementos, nutricion,proteina, entreno, toda la informacion sobre culturimo.
Contenido |
INTRODUCCION
Las avenas cultivadas tienen su origen en Asia Central, la historia de su cultivo es más bien desconocida, aunque parece confirmarse que este cereal no llegó a tener importancia en épocas tan tempranas como el trigo o la cebada , ya que antes de ser cultivada la avena fue una mala hierba de estos cereales. Los primeros restos arqueológicos se hallaron en Egipto, y se supone que eran semillas de malas hierbas, ya que no existen evidencias de que la avena fuese cultivada por los antiguos egipcios. Los restos más antiguos encontrados de cultivos de avena se localizan en Europa Central, y están datadas de la Edad del Bronce.
Algunos datos de interes sobre ella, a tener en cuenta son:
- Se emplean sobre todo las semillas. Deriva probablemente de A. fatua, A. sterilis o A. barbata.
- En uso interno es útil como tónica reconstituyente, antidepresiva, estimulante estrogénica y del tiroides, diurética.
- Se trata de una planta con acción importante sobre el terreno nervioso.
- Es una planta emoliente y refrescante en uso externo, por lo que será muy util en afecciones de la piel (dermatitis, eccemas, herpes, etc).
LA AVENA Y SUS PROPIEDADES EN EL DEPORTE
PROPIEDADES DE LA AVENA
- proteinas: Cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico, y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteinas. Incluye, además, cantidades elevadas de metionina (aminoácido esencial para el metabolismo), por eso al combinarse con las legumbres (deficitarias en metionina) o con leche se obtienen proteinas completas de valor equiparables a las de la carne, el pescado o los huevos. Por cada 100 g aporta 12 g de proteinas.
- Lípidos: Es el cereal con más grasa vegetal y sobre el 80% del total son insaturadas. Predomina el ácido esencial linoleico (omega-6). Otro de sus elementos es el fitosterol, un compuesto que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas son conocidas como "buenas" y de efectos benéficos para la salud. Por cada 100 g aporta 7,1 gr de grasa
- Hidratos de Carbono: Contiene los denominados complejos (tiene un I.G aprox de 40), que proporcionan energía después de haberlos absorbidos. Es decir, con su consumo se confina el cansancio que producen algunos cereales refinados y el azúcar. El mayoritario es el almidón, pero también tiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y fibra. Por cada 100 gr aporta 60 gr de hidratos de carbono y 6 gr de Fibra. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
- Vitaminas, minerales y oligoelementos: Contiene vitamina B1,vitamina B2,vitamina E, PP,vitamina D, niacina (una vitamina B esencial para la salud cerebral y cardiovascular), caroteno, azufre, calcio, Fosforo, potasio, sodio, hierro, magnesio y cobre. Por su riqueza en fósforo es recomendable en la actividad cerebral y por el azufre en el bienestar de la piel. Por cada 100 g aporta 79,6 mg de calcio y 5,8 mg de hierro
- Fibra: Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como fibra. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
- Una gran fuente de energía: Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
SU USO EN LA COCINA
RECETAS DE AVENA
Barritas de Cereales (Avena,nueces y Naranja) - (Ideales para deportistas y bajas en colesterol)
Ingredientes para 6 porciones:
- 1 Naranja
- 30 g. de pasas
- 100 g. de avena
- 50 g de harina integral
- 50 g de granola
- 1 cda. de miel
- 3 claras
- 8 nueces picadas
- 1 cda. de semillas de sésamo
Pelar la naranja y reservar la cáscara cortada en juliana fina. Dividir la naranja en gajos y quitarles el hollejo y las semillas, picar bien y cocinar en un recipiente lubricado con rocío vegetal, unir con la cáscara cortada, mezclar y reservar.
Mezclar la harina integral con las nueces, la avena, las pasas de uva y la granola. Añadir la miel, la naranja y las claras batidas a nieve y unir en forma envolvente.
Lubricar con spray antiadherente una placa rectangular para horno, volcar la preparación, emparejar y alisar la superficie.
Cocinar 15 min. en horno precalentado.
Retirar del horno, cortar en bastones anchos (2 cm.), espolvorear con las semillas de sésamo y volver al horno otros 5 min. Luego bajar la temperatura del horno y cocinar otros 20 min. , retirar del horno y dejar enfriar.
